Найпотужніше тренування преса: 5 найбільш ефективних вправ для ваших кубиків

Я впевнений, що ніхто не стане сперечатися: найефектніше в спортивному теле – це область вашого живота, так звані м’язи кора, хоча в народі простіше називати це “накачаним пресом”. З цього всі так люблять робити різні вправи на прес і як можна частіше.

І в цьому є сенс.

Але є і ті, хто каже, що окрема тренування преса марна, тому що важкі базові вправи, такі як присідання і станова тяга, вже включають в себе роботу м’язів кора.

Так, тренування потужного рельєфного преса не зацкилена на ізолюючих вправах, але вони мають першорядне значення. Ви часто бачили пауерліфтерів з рельєфним пресом? То-то ж. А адже вони роблять в основному базові вправи

Програма тренування

Метою цієї програми є максимальна опрацювання всіх м’язів кора за одне тренування.

Спробуйте виконувати цю програму 2-4 рази в тиждень.

Можна як окремо, так і в кінці вашої звичайної тренування.

При відсутності відпочинку між вправами це займе у вас всього 10 хвилин.

Кожна вправа виконується до 80% відмови. Останнє – до повної відмови.

Це один з найшвидших і ефективних способів отримати заповітні накачані кубики преса. А заодно – зміцнити здоров’я.

Поїхали!

1. Скручування з витягнутими руками

У чому суть: витягаючи руки, ви додаєте в вправа більш довгий «важіль», який надає бпробільшу навантаження на верхню частину м’язів живота.

2. Зворотні скручування

У чому суть: хоча важливо пам’ятати, що прес насправді являє собою довгу м’яз, яка з’єднує нижню частину грудей і таз і що більшість вправ для преса задіють всі м’язи кора, зворотні скручування підкреслять нижню частину м’язів живота.

3. Підйоми корпусу “Джанда”

У чому суть: у тому, що, стискаючи підколінні сухожилля, ви практично звільняєте від навантаження згиначі стегна, змушуючи м’язи живота сильніше напружуватися під час вправи. Порада – під час вправи намагайтеся “продавити” п’ятами в підлогу.

4. V-образні підйоми корпусу з затримкою у верхній точці

У чому суть: після попереднього виснаження верхній і нижній області прямого м’яза живота, V-образні підйоми корпусу є дуже потужним способом повністю “добити” м’язи живота за одну вправу, при цьому дане вправу за рахунок затримки у верхній точці є наполовину изометрическим.

5. Планка: розширена версія

У чому суть: Дуже схоже на традиційну планку, але вона спеціально приводить в рух поперечну м’яз живота – найглибший шар черевної м’язи, який охоплює всю середню частину кора. Витягуючи руки за плечі, ви змушуєте м’язи, задіяні в планці, працювати в більш широкому і більш складному) діапазоні рухів, незвичному для вашого тіла.